Bijwerkingen magnesium supplementen: wanneer is diarree een teken

Diarree na een magnesiumtablet. Wie het kent, schrikt even.

Je wilt iets goeds doen voor je lichaam, en ineens zit je het hele toilet onder.

Maar wanneer is dat niets meer dan een licht ongemak, en wanneer is het een signaal dat je moet stoppen? Dat is het verschil tussen een simpele bijwerking en een waarschuwing die je serieus moet nemen.

Waarom magnesium je darmen op hol brengt

Magnesium trekt water aan. Dat is geen geheim, en het is eigenlijk ook precies waarom sommige vormen van magnesium als laxeermiddel worden gebruikt.

Magnesiumcitraat bijvoorbeeld: die zit in elk farmacotherapeutisch kompas als middel om verstopping te behandelen.

Je kunt je dus wel voorstellen wat er gebeurt als je daar per ongeluk een te hoge dosering van slikt. Het mechanisme is simpel. N-opgelost magnesium in de darm trekt water uit het lichaamweefsel naar de darminhoud.

Meer water in de darm = dunner ontlasting. Bij een lage dosering merk je er misschien niets van.

Maar boven de 250 milligram elementair magnesium per dosering krijgen steeds meer mensen last van losse stoelgang of volledige diarree. Wat me opvalt: veel mensen denken dat diarree bij magnesium "gewoon hoort" of "het lichaam dat er even aan moet wennen". Dat klopt niet altijd. Soms is het gewoon te veel.

De Consumentenbond vond dat 45 van de 66 supplementen te veel bevatten

Er is een onderzoek van de Consumentenbond dat nog steeds relevant is. Ze onderzochten 66 magnesiumsupplementen en concludeerden dat er 45 meer magnesium bevatten dan de Europese limiet van 250 milligram per dosering.

Sommige producten liepen op tot 450 milligram. Dat is bijna het dubbele van wat als veilig wordt geacht. En het zijn geen obscure merken uit een donkere hoek van internet.

Wat is "te veel" precies?

We hebben het over Davitamon, over huismerken van Kruidvat, Etos, Hema en Holland & Barret.

A-merken die je in elke winkel tegenkomt. Dus als je denkt dat je veilig zit omdat je een bekend merktje koopt: denk nog eens na. De Europese voedselveiligheidsautoriteit stelt de bovengrens voor magnesium uit supplementen op 250 milligram per dag.

Dat is het aanbevolen maximum voor elementair magnesium, dus het werkelijk opneembare deel, niet het gewicht van het hele magnesiumzout in de tablet. En hier loopt het vaak mis.

Op het etiket staat vaak het gewicht van het magnesiumzout vermeld, bijvoorbeeld "500 mg magnesiumcitraat".

Maar daar zit maar een fractie van werkelijk elementair magnesium in. Bij magnesiumcitraat is dat ongeveer 16%. Dus die 500 mg leveren in werkelijkheid zo'n 80 mg elementair magnesium op. Veel consumenten zien het grote getal en denken dat ze veel binnenkrijgen, terwijl het voor je dagelijkse behoefte aan magnesium eigenlijk best redelijk is.

Maar het omgekeerde geldt ook. Sommige supplementen vermelden wel degelijk de elementaire hoeveelheid, en die kan behoorlijk hoog oplopen. Check dus altijd wat er echt in zit, niet alleen wat er groot op het doosje staat.

Niet alle magnesium is hetzelfde

Dit is het punt waar ik vaak mee worstel in de praktijk. Mensen zeggen: "ik neem magnesium", alsof het één stof is.

Maar de vorm waarin je het slipt maakt een wereld van verschil voor zowel opname als bijwerkingen. Magnesiumcitraat en magnesiumoxide zijn de meest voorkomende vormen in goedkope supplementen. Ze worden matig tot slecht opgenomen door de darm, en het deel dat niet wordt opgetrokken, blijft achter in de darm en trekt water aan. Resultaat: diarree.

Magnesiumoxide is hier het slechtst in; de opname is zo rond de 4%.

Dat betekent dat bij een dosering van 400 mg oxide er misschien 16 mg echt wordt opgenomen en de rest door je darmen zwervt als een soort natuurlijk laxeermiddel. Aan de andere kant heb je vormen als magnesiumbisglycinaat van Vitals en magnesiumtauraat. Die worden veel beter opgenomen en veroorzaken veel minder darmklachten.

Ze zijn duurder, ja. Maar als je elke keer diarree krijgt van je supplement, dan heb je aan een goedkopere tablet toch niets.

Eerlijk gezegd raad ik in de praktijk bijna altijd bisglycinaat aan voor mensen die langdurig willen supplementeren.

Minder gedoe, betere opname, en je hoeft niet elke ochtend je leven te plannen rondom de wc.

Wanneer is diarree een teken dat je moet stoppen?

Er is een verschil tussen een licht ongemak en een probleem. Een iets zachtere stoelgang de eerste paar dagen? Dat kan. Je lichaam past zich soms aan.

Maar als je drie of vier keer per dag dunne ontlasting hebt, of als het langer dan een week aanhoudt, dan is dat geen "gewenning", dan is dat een teken dat de dosering te hoog is of dat de vorm van magnesium niet bij je past.

En er is een grens die je niet moet overschannen. Bij extreem hoge doseringen, meestal boven de 1000 milligram elementair magnesium per dag, kunnen er ernstiger problemen optreden: bloeddrukdaling, spierzwakte, hartritmestoornissen.

Praktische tips om diarree te voorkomen

Dat komt zelden voor bij mensen die gewoon een supplement slikken, maar het geeft wel aan dat magnesium geen stof is waar je nonchalert mee omgaat. Dat vind ik trouwens het grote misverstand. Mensen denken: het is een mineraal, het zit in voeding, dus het is altijd veilig.

Maar de dosis maakt het gif, en magnesium vormt daarop geen uitzondering.

Neem je magnesium niet op een lege maag. Simpel, maar het maakt echt een verschil. De aanwezigheid van voedsel vertraagt de opname en vermindert de osmotische werking in de darm. Verdeel de dosering. In plaats van 300 milligram in één keer, neem dan 150 milligram bij de lunch en 150 bij het avondeten.

Je lichaam kan kleinere hoeveelheden beter verwerken. Start laag.

Begin met 100 milligram per dag en bouw langzaam op. Zo voel je uit wat je lichaam verdraagt, in plaats van meteen vol gas te geven.

En kies de juiste vorm. Als je last hebt van je darmen, stap dan over naar bisglycinaat. Het is de meest investering waard.

De conclusie is nuchter

Magnesium is een essentieel mineraal. Veel mensen hebben een tekort, en voor wie meer wil weten: bekijk onze veelgestelde vragen over magnesium suppletie.

Maar de markt is rommelig, doseringen zijn vaak te hoog, en de verkeerde vorm kan je meer schade dan goed doen. Diarree is geen teken dat het "werkt".

Het is een teken dat er te veel magnesium in je darm zit dat niet wordt opgenomen. Luister daar naar, pas je dosering aan, en kies een vorm die je lichaam aankan. Simpel, maar het maakt het verschil tussen een supplement dat helpt en een dat je alleen maar lastigvalt.