Onlangs stond ik bij een klant aan het uitleggen waarom de meeste multivitaminen uit de supermarkt eigenlijk weinig waard zijn.
Ze had een doos van een bekend merk meegenomen — mooi verpakt, veel kleuren, veel beloftes. Maar als je de ingrediënten echt bekijkt, zie je dat veel van die 'standaard' vormen nauwelijks goed worden opgenomen door het lichaam. Dat is het probleem: wat er staat op het etiket is niet altijd wat er daadwerkelijk in je bloed belandt.
Standaard vs actieve vormen: waar het echt om gaat
Het verschil zit hem niet in de hoeveelheid vitamine op het label, maar in de vorm waarin die vitamine staat. Standaard multivitaminen gebruiken vaak de goedkopere, minder effectieve versie van een stof.
Neem foliumzuur: de meeste merken gebruiken gewoon foliumzuur, maar je lichaam moet dat eerst omzetten in de actieve vorm — methylfoliumzuur (5-MTHF). Bij veel mensen gaat dat omzettingsproces slecht, vooral als je een MTHFR-polymorfisme hebt. Dat komt voor bij 30-40% van de bevolking.
Die mensen profiteren dus nauwelijks van standaard foliumzuur. Hetzelfde geldt voor vitamine B12.
De meeste merken gebruiken cyanocobalamine, maat de actieve vorm is methylcobalamine. Cyanocobalamine moet eerst worden omgezet, en dat kost je lichaam extra energie. Als je al moeite hebt met B12-opname, is dat een probleem.
Wat de markt je niet vertelt
Hier wordt het rommelig. Veel merken claimen 'complete formule' of 'volledige dagdosis', maar vermelden niet dat de vormen die ze gebruiken nauwelijks worden opgenomen.
Ze spelen op het label, niet op het laboratorium. Een 'volledige dagdosis' van 400 IE vitamine D in een standaard capsule betekent weinig als die D2 is terwijl je lichaam D3 nodig heeft.
Drie voorbeelden van veelvoorkomende fouten:
En als die D2 in een droge table zit zonder vet, wordt het nog minder goed opgenomen. Eerlijk gezegd, als ik een klant een multivitamine meeneem, kijk ik eerst naar de vormen, niet naar de hoeveelheden. En dan zie ik vaak dat de vormen niet kloppen.
1. Vitamine D2 in plaats van D3
D2 (ergocalciferol) is de plantaardige vorm.
D3 (cholecalciferol) is de vorm die je lichaam zelf maakt bij zonlicht. D3 werkt sneller en langer. De meeste merken gebruiken D2 omdat het goedkoper is. Maar als je een tekort hebt, wil je D3.
Waar je op moet letten
2. Cyanocobalamine in plaats van methylcobalamine
Cyanocobalamine bevat een cyanidegroepje — ja, echt.
In kleine hoeveelheden is dat geen probleem, maar waar je lichaam het toch al moet omzetten, waarom zou je de extra stap nemen? 3. Magnesiumoxide in plaats van magnesiumcitraat of bisglycinaat
Magnesiumoxide wordt slechts 4% opgenomen. Vier procent! De rest gaat door je darmen.
Magnesiumcitraat of bisglycinaat wordt veel beter opgenomen en geeft minder last van de darmen. Dus hoe herken je een goede multivitamine en wat een basisproduct onderscheidt?
Kijk eerst naar de vormen. Goede merken gebruiken:
• Methylfoliumzuur (5-MTHF) in plaats van foliumzuur
• Methylcobalamine in plaats van cyanocobalamine
• Vitamine D3 in plaats van D2
• Magnesiumcitraat of bisglycinaat in plaats van oxide Daarna kijk je naar de doseringen.
Een dagelijkse inname van 10-20 µg D3 is voor de meeste volwassenen voldoende; ouderen en zwangeren hebben vaak meer nodig. En bij een tekort is suppletie vaak nodig — serum 25(OH)D onder de 30 nmol/L is een duidelijk signaal.
Een praktisch voorbeeld
Wat me opvalt is dat veel merken 'hoge dosis' claimen, maar vergeten te vermelden dat opname afhangt van vetinname.
Vet is essentievoor voor de opname van D en K. Als je een D3-tablet neemt zonder vet, verlies je veel van het effect. Een simpele oliecapsule met D3 en K2 is vaak de beste basis.
Mijn advies als apotheker
Stel je neemt een standaard multivitamine met 1000 mg calciumcarbonaat. Dat wordt slecht opgenomen zonder maaltijd.
Maar als je in plaats daarvan calciumcitraat neemt, heb je minder nodig en wordt het beter opgenomen. Hetzelfde geldt voor magnesium: oxide is goedkoop, maar citraat of bisglycinaat is beter. De prijsverschil is klein, maar het verschil in opname is groot. Kies een merk dat transparant is over de vormen die het gebruikt.
Als een merk alleen 'foliumzuur' of 'vitamine B12' vermeldt zonder specificatie, is dat een teken.
Goede merken noemen de actieve vorm. En wees voorzichtig met 'hoge dosis'. Langdurig te veel vitamine D nemen kan schadelijk zijn — het verhoogt het risico op nierstenen en hypercalciëmie.
Verpakkingswetgeving in Nederland staat maximaal 20 µg per dosering toe zonder waarschuwing. Boven die dosis is het eigenlijk al een geneesmiddel.
De markt is rommelig. Soms bevatten producten online minder dan het etiket belooft. Vertrouw op gecertificeerde merken.
En als je twijfel, vraag het. Als apotheker kijk ik niet alleen naar de prijs of het label, maar naar wat er daadwerkelijk in je lichaam komt.
Dat maakt het verschel. Wat ik zelf doe: ik raad mensen aan om te beginnen met een goede basis — een simpele oliecapsule met D3 en K2, een goede B-vitamine met actieve vormen, en magnesiumcitraat.
Dan kijk je of je daarop reageert. Dat is beter dan een dure 'complete formule' die nauwelijks iets doet. En dat is het verschil tussen wat de markt je verkoopt en wat je lichaam echt nodig heeft.