Stel: je koopt een supplement met P5P — de actieve vorm van vitamine B6 — omdat je hebt gelezen dat het beter opgenomen wordt dan gewone pyridoxine. Je neemt het elke dag, misschien 50 mg, misschier meer.
▶Inhoudsopgave
▶Inhoudsopgave
En dan lees je ineens dat je zenuwschade kunt oplopen. Paniek? Nee.
Maar wel tijd om het goed te bekijken. Want hier zit een werkelijk probleem. P5P wordt vaak verkocht als de "betere" B6, en dat klopt op korte termijn.
Maar de lange-termijnveiligheid van hoge doseringen? Daar praten merken liever niet over. Terwijl dat precies is waar het om gaat als je dagelijks supplementeert.
Wat is P5P eigenlijk, en waarom nemen mensen het?
P5P staat voor pyridoxal-5-fosfaat. Het is de actieve vorm van vitamine B6 — de vorm die je lichaam direct kan gebruiken, zonder eerst om te zetten in de lever. Dat klinkt logisch, toch?
Waarom zou je een inactieve vorm nemen als je ook direct de actieve kunt kiezen?
En dat is precies waar de markt op inzet. Merken als Vitakruid, Vitamine Compleet en Solgar verkopen P5P als premium alternatief.
"Beter opgenomen", "direct werkzaam", "zuiverder". Maar wat ze zelden vermelden: de veiligheidsmarges voor langdurig gebruik zijn smaller dan je denkt. Eerlijk gezegd vind ik dat een gemiste kwantiteit.
Want als apotheker zie ik mensen die maandenlang 50 of zelfs 100 mg P5P per dag nemen, zonder enige controle.
En dat is waar het mis kan gaan.
De drempel voor toxiciteit is lager dan je denkt
Het Voedingscentrum geeft aan dat de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) de bovengrens voor vitamine B6 op 25 mg per dag heeft vastgesteld voor volwassenen.
Die limiet geldt voor alle vormen van B6 samen — dus ook P5P. Maar hier wordt het lastig.
Veel P5P-supplementen bevatten 50 mg per capsule. Dat is twee keer de aanbevolen bovengrens. En als je ook nog eens een multivitamine met B6 erbij neemt, zit je al snel op 60-70 mg per dag. Zonder dat je het doorhebt.
Recent onderzoek van de Universiteit Maastricht heeft laten zien dat langdurig gebruik van hoge B6-doseringen — zeker boven de 50 mg per dag — kan leiden tot perifere neuropathie.
Wat is perifere neuropathie precies?
Dat zijn schade aan de zenuwen in je handen en voeten. Jeukt, tintelt, verliesgevoel. En het ergste? Die schade is soms pas merkbaar als het al ver gevorderd is. Simpel gezegd: je zenuwen raken overprikkeld door te veel B6.
De signalen die normaal soepel lopen, worden verstoord. Je voelt tintelingen in je vingers, je verliest gevoel in je tenen, je hebt moeite met fijne motoriek.
Bij lichte gevallen herstelt het zich als je stopt met suppletie. Bij langdurig gebruik kan het blijvend zijn.
Wat me opvalt is dat veel mensen die P5P nemen, juist ook klachten hebben die passen bij B6-overmaat — maar ze maken de connectie niet. Ze denken: "Ik neem een vitamine, dat kan toch niet?" Maar juist omdat P5P direct werkt, kan het sneller ophopen dan je verwacht.
Waarom P5P sneller problemen geeft dan pyridoxine
Het verschil zit in de opname. Gewone pyridoxine moet eerst door de lever worden omgezet naar P5P.
Die omzetting heeft een natuurlijke remming — je lichaam reguleert het zelf.
Maar als je direct P5P inneemt, omzeil je die remming. Het wordt sneller opgenomen, en bij hoge doseringen sneller opgehoopt. Dat betekent niet dat P5P slecht is.
Wat is een veilige dosering op lange termijn?
Voor mensen met leverproblemen of slechte B6-omzetting kan het juist een goede keuze zijn. Maar dan wel op een lagere dosis — denk aan 10-25 mg per dag, niet 50 of 100. De markt is hier rommelig. Sommige online producten bevatten meer of minder P5P dan het etiket belooft.
En omdat supplementen in Nederland minder streng gecontroleerd zijn dan medicijnen, is de kwaliteit wisselend.
Vertrouw op merken die onafhankelijk getest zijn — Vitakruid en Vitamine Compleet doen hier relatief goed werk, maar blijf kritisch. Als je P5P langdurig wilt gebruiken — bijvoorbeeld voor hormoonbalans, PMS, of ondersteuning bij stress — dan raad ik aan om niet boven de 25 mg per dag te gaan.
De meeste mensen hebben zelfs maar 10-15 mg nodig voor een effectief resultaat. En hier wordt het persoonlijk: ik zie regelmatig mensen die 50 mg P5P nemen "voor het geval dat". Alsof meer beter is. Maar bij vitamines — net als bij medicijnen — geldt: de juiste dosis is belangrijker dan de hoogste.
Wat je moet weten voordat je P5P slikt
Ten eerste: check je totale B6-inname. Tel niet alleen je P5P-supplement op, maar ook je multivitamine, je sportshake, je energiereep. B6 zit vervelend genoeg in veel producten.
Ten tweede: let op signalen. Tintelingen, jeuk, verliesgevoel — stop direct met suppletie en laat je bloed controleren.
Een eenvoudige B6-bepaling in serum kan veel duidelijkheid geven. En ten derde: overweeg of je P5P echt nodig hebt.
Voor de meeste gezonde mensen is een standaard B6-dosis van 1,5-2 mg per dag — verkregen via voeding of een goede multivitamine — ruim voldoende. Suppletie met hoge doseringen is alleen zinvol bij een aantoonbaar tekort of specifieke medische indicatie. Dat vind ik trouwens het belangrijkste punt, zeker als je kijkt naar de rol van vitamine B6 voor je hormoonbalans.
We leven in een tijd waarin meer automatisch beter lijkt. Maar bij vitamine B6 geldt: minder is vaak meer.
En als je toch kiest voor P5P, doe het dan met kennis van zaken — niet op gok.
Veelgestelde vragen
Hoeveel P5P mag ik dagelijks nemen?
Hoewel de aanbevolen bovengrens voor totale vitamine B6 25 mg per dag is, bevatten veel P5P-supplementen al 50 mg per capsule.
Is P5P echt beter dan gewone vitamine B6?
Dit kan, zeker in combinatie met andere multivitaminen, leiden tot een overschrijding van de limiet en mogelijk perifere neuropathie veroorzaken. Het is dus belangrijk om je totale B6-inname goed in de gaten te houden.
Wat is de veilige bovengrens voor vitamine B6, inclusief P5P?
P5P, de actieve vorm van vitamine B6, wordt inderdaad sneller opgenomen door het lichaam dan pyridoxine, de meest voorkomende vorm. Echter, de lange termijn veiligheid van hoge doseringen P5P is minder goed onderzocht dan die van pyridoxine. Merken promoten P5P vaak als een premium alternatief, maar negeren vaak de mogelijke risico's. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft een bovengrens van 25 mg per dag vastgesteld voor totale vitamine B6, inclusief P5P.
Wat zijn de symptomen van te veel vitamine B6 (P5P)?
Echter, veel supplementen bevatten al 50 mg per capsule, wat je dagelijkse inname al kan overschrijden, vooral als je ook andere B6-rijke supplementen gebruikt.
Wat is perifere neuropathie en hoe kan het ontstaan door vitamine B6?
Langdurig gebruik van hoge doseringen vitamine B6, vooral via P5P, kan leiden tot perifere neuropathie, wat zich manifesteert in tintelingen, gevoelloosheid en pijn in handen en voeten. Deze symptomen ontstaan vaak pas als de schade al ver gevorderd is, dus het is belangrijk om je inname te controleren. Perifere neuropathie is schade aan de zenuwen in de ledematen, wat kan leiden tot tintelingen, gevoelloosheid en pijn in handen en voeten.
Overmatige inname van vitamine B6, vooral in de vorm van P5P, kan de zenuwen overprikkelen en deze schade veroorzaken. Het is belangrijk om dit in overweging te nemen bij het gebruik van supplementen.