Je lichaam wordt slimmer naarmate je ouder wordt. Maar niet op alle fronten.
▶Inhoudsopgave
▶Inhoudsopgave
Eén ding dat echt achteruitgaat: je huid steeds minder vitamine D aanmaken uit zonlicht.
En dat terwijl je het juist harder nodig hebt. Als je de cijfers ziet, snap je waarom dit onderwerp bij ouderen niet meer om de heen te draaien is.
De huid wordt minder efficiënt — en dat merk je pas als het te laat is
Op zeventigjarige leeftijd produceert je huid nog maar een kwart van de vitamine D die een twintigjarige nog aanmaakt. Een kwart.
Dat is geen typefout. De concentratie van 7-dehydrocholesterol — de stof die in je huid zit en omgezet wordt in vitamine D door UVB-straling — daalt fors met de leeftijd. Combineer dat met het feit dat ouderen vaak minder buiten zijn, en je hebt een recept voor een chronisch tekort.
Wat me opvalt is dat veel ouderen — en zorgverleners ook — dit nog steeds onderschatten. Ze denken: ik ga toch elke dag naar buiten?
Maar een ommetje in de tuin in oktober telt bijna niet mee.
De zon staat te laat, de huid is te dun, en de UVB-straling die je nodig hebt komt simpelweg niet door de atmosfeer. Van november tot maart in Nederland: je maakt praktisch nul vitamine D aan. Punt.
Waarom ouderen het écht nodig hebben
Vitamine D is geen luxe-supplement. Het is een hormoon dat meerdere systemen in je lichaam aanstuurt.
Botten worden kwetsbaarder
Bij ouderen zijn er drie redenen waarom het extra kritisch wordt. Vitamine D zorgt ervoor dat je calcium uit je voeding opt in je bloed. Zonder voldoende D wordt dat slechter — je lichaam haalt het calcium dan uit je botten.
Dat klinkt dramatisch, en dat is het ook. Bij een langdurig tekort stijgt het risico op osteoporose en botbreuken aanzienlijk.
Spierfunctie gaat achteruit
Een heupfractuur op tachtig is geen kleinigheid. Het is een van de meest ingrijpende gebeurtenissen in het leven van een oudere, en vitamine D speelt een directe rol in preventie. Vitamine D-receptoren zitten ook in spierweefsel.
Een tekort levert spierzwakte op, vooral in de benen. Dat verhoogt het valrisico — en valpartijen zijn bij ouderen juist de voornaamste oorzaak van die heupfracturen.
Het immuunsysteem heeft steun nodig
Het is een vicieuze cirkel: minder vitamine D, zwakkere spieren, meer vallen, meer breuken. Herken de symptomen van een vitamine D-tekort om dit tijdig aan te pakken.
Vitamine D moduleert het immuunsysteem. Dat betekent het helpt je lichaag zich te verdedigen tegen infecties, maar ook om niet te reageren op je eigen weefsel. Bij ouderen, waar het immuunsysteem al minder soepel werkt, is die balans extra belangrijk. Infecties als griep en longontsteking komen vaker voor bij mensen met een laag vitamine D-gehalte.
Hoeveel heb je nodig? De cijfers die ertoe doen
Het Voedingscentrum adviseert voor 70-plussers een aanvulling van 20 microgram vitamine D3 per dag. Dat is het dubbele van de aanbeveling voor volwassenen onder de zeventig.
En terecht — de onderliggende fysiologie rechtvaardigt die hogere dosis volledig. Maar hier wordt het lastig.
In Nederland mogen supplementen maximaal 20 microgram per dosering bevatten zonder waarschuwing op de verpakking. Dat betekent dat de standaarddosering voor ouderen precies op de grens zit. In de praktijk zie ik dat veel ouderen een standaardpil van 10 microgram nemen — dat is de meeste verkrijgbare dosering in de supermarkt — en denken dat ze voldoende hebben.
Dat is bij de huidige aanbeveling niet het geval. Eerlijk gezegd vind ik het een beetje een raar systeem.
De officiële aanbeveling zegt 20, maar de meeste kant-en-klare producten bieden 10. De consument moet dus twee pillen nemen of een specifiek merk zoeken met de juiste dosering. Dat is niet bepaald gebruiksvriendelijk voor iemand van tachtig.
Wat je moet weten over kwaliteit en keuze
De markt zit vol met vitamine D-supplementen, en niet alles is even betrouwbaar. Wat ik in mijn praktijk vaak zie: online producten — vooral van merken die je niet kent — bevatten soms minder vitamine D dan op het etiket staat. Er is simpelweg te weinig controle.
Heb je vragen over vitamine D suppletie? Die beantwoord ik hier.
Mijn advies: kies voor gecertificeerde merken. Kijk naar producten met een GMP-keurmerk of die getest zijn door onafhankelijke instanties.
Merken als Solgar, NOW Foods en Vitakwaliteit hebben een goede reputatie op dit vlak. Holland & Barrett heeft ook een eigen lijn die betrouwbaar is, al is de prijs vaak wat hoger. En één ding dat ik altijd benadruk: kies D3, niet D2.
Cholecalciferol — dat is D3 — wordt sneller opgenomen en werkt langer in je lichaam dan D2 (ergocalciferol).
Het verschil is klinisch relevant, zeker bij ouderen waar elke procent opname telt.
De combinatie met K2: geen hype, maar logica
Als je vitamine D neemt, neem dan ook K2. Specifiek de MK-7-vorm. De reden is simpel: vitamine D verhoogt de calciumopname, maar K2 zorgt ervoor dat dat calcium naar je botten gaat en niet in je bloedvaten terechtkomt.
Zonder K2 loop je een — zij het klein — risico op verkalking van slagaders bij langdurige inname van hogere D-doses. Veel kwaliteitsmerken bieden tegenwoordig een gecombineerde D3+K2-capsule. Dat is de makkelijkste en meest effectieve keuze.
Een oliecapsule — vitamine D is vetoplosbaar — met beide vitamines is echt alles wat je nodig hebt.
Neem het bij een maaltijd met wat vet voor de beste opname.
Wat is genoeg? Check je bloed.
Uiteindelijk draait het om één getal: je serum 25(OH)D. Dat is de waarde die je huisarts kan bepalen met een bloedafname.
Het streefdoel ligt tussen de 50 en 80 nanomol per liter. Onder de 30 is een duidelijk tekort, en daar is suppletie absoluut nodig.
Wat ik raad: laat de waarde minimaal één keer per jaar checken, bij voorkeur in januari of februari — dan zit je op het dieptepunt na de winter. Als je waarde rond de 50 zit met 20 microgram per dag, doe je het goed. Lager? Bespreek met je huisarts of een hogere tijdelijke dosis nodig is. En wees voorzichtig met het idee dat meer beter is.
Boven de 150 nanomol per liter wordt het riskant — dan kans je op hypercalciëmie, een te hoog calciumgehalte in je bloed.
Vitamine D is geen supplement waar je maar wat aan toevoegt. Het is een hormoon. Behandel het ook zo en verdiep je in de juiste vitamine D suppletie in de winter.
Veelgestelde vragen
Waarom is vitamine D zo belangrijk voor ouderen?
Ouderen maken minder vitamine D aan uit zonlicht, en hun huid is minder efficiënt in het omzetten van UVB-straling in vitamine D. Daarnaast hebben ouderen een grotere behoefte aan vitamine D om hun botten sterk te houden, spierfunctie te ondersteunen en het immuunsysteem te versterken, waardoor het risico op fracturen en infecties toeneemt.
Hoeveel vitamine D is er nodig voor mensen boven de 60?
Omdat de productie van vitamine D afneemt met de leeftijd, wordt het voor mensen boven de 65 jaar aanbevolen om dagelijks 20 microgram (20 mcg) vitamine D in te nemen, vaak via een supplement. Dit helpt om de calciumopname te bevorderen en het risico op botontkalking te verminderen. Een vitamine D-tekort kan leiden tot zwakkere botten, spierzwakte, een verhoogd risico op vallen en breuken, en een verminderd immuunsysteem, waardoor ouderen vatbaarder zijn voor infecties zoals griep en longontsteking.
Wat zijn de gevolgen van een vitamine D-tekort bij ouderen?
Het is dus cruciaal om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Hoewel je vitamine D kunt krijgen uit bepaalde voedingsmiddelen zoals vette vis en eieren, is het vaak lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen via voeding alleen.
Zijn er specifieke voedingsmiddelen die vitamine D leveren?
Daarom is een supplement vaak een goede optie, vooral voor ouderen die minder buiten zijn. Het Voedingscentrum adviseert voor mensen ouder dan 65 jaar een vitamine D-waarde van 75-100 nmol/l. Dit kan bereikt worden door dagelijks 20 microgram vitamine D in te nemen, maar het is belangrijk om dit met een arts te bespreken om de juiste dosering te bepalen.