Hoeveel omega-3 per dag: onderhoudsdosis vs therapeutische dosis

Stel: je koopt een fles omega-3 op het internet. De verpakking belooft 1000 mg per capsule. Je slikt er één per dag en denk dat je het goed doet.

Maar dan komt de vraag: is dat genoeg? En vooral: is het de goede 1000 mg?

Want hier begint het probleem. Die 1000 mg op de voorkant?

Dat is de totale hoeveelheid visolie. Niet de hoeveelheid werkzame stoffen. En dat maakt een wereld van verschil.

EPA en DHA: de echte spelers

Omega-3 is geen enkele stof. Het is een familie van vetzuren.

Maar als het om gezondheid gaat, draait het bijna altijd om twee leden: EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Die langeketen vetzuren zijn het waar het om draait — voor je hart, je hersenen, je ogen, je immuunsysteem. De meeste capsules bevatten een mengsel. Stel dat je capsule 1000 mg visolie heeft.

Dan zit daar vaak maar 300 tot 600 mg werkelijk EPA + DHA in. De rest zijn andere vetzuren, vullingen, soms zelfs gewone olie.

Dus als je kijkt naar de achterkant — de waar het om gaat — zie je een heel ander plaatje dan de voorkant suggereert.

Wat me opvalt is dat veel consumenten dit niet weten. Ze vergelijken prijzen op basis van "mg per capsule", terwijl ze eigenlijk de EPA- en DHA-inhoud moeten vergelijken. Dat is alsof je twee auto's vergelijkt op gewicht, zonder te kijken wat er onder de motorkap zit.

Onderhoudsdosis: wat is genoeg voor een gezond persoon?

Laten we beginnen met de basis. Als je redelijk gezond bent en gewoon wilt dat je lichaam goed blijft functioneren, dan gaat het om een onderhoudsdosis.

Genoeg om een tekort te voorkomen en je lichaam van brandstof te voorzien.

De meeste gezondheidsinstanties, waaronder de EFSA, adviseren minimaal 250 mg EPA + DHA per dag voor gezonde volwassenen. Dat is de ondergrens. Niet het ideaal, maar het minimum om geen tekort te ontwikkelen.

In de praktijk zie ik dat mensen die twee keer per week vette vis eten — bijvoorbeeld zalm, makreel of sardines — die 250 mg ruimschoots halen. Maar wie vis eens per week of minder eet? Die zit vaak onder die grens. En dat is geen ramp, maar het is wel een reden om na te denken over een supplement.

Eerlijk gezegd: als je geen vis eet, is een dagelijkse dosis van rond de 500 mg EPA + DHA een solide keuze voor onderhoud.

Niet meer nodig, niet minder wenselijk.

Therapeutische dosis: wanneer wil je iets bereiken

Nu wordt het interessant. Want er is een verschil tussen "niet tekortkomen" en "actief iets verbeteren".

Als je een specifiek gezondheidsdoel hebt — bijvoorbeeld je triglyceriden verlagen, je stemming ondersteunen, of een ontstekingsremmend effect beogen — dan heb je meer nodig.

Studies die therapeutische effecten laten zien, werken meestal met doseringen van 1000 tot 3000 mg EPA + DHA per dag. Dat is dus vier tot twaalf keer zoveel als de onderhoudsdosis. En dat is precies waar het gevaarlijke terrein begint.

Wat zegt de wetenschap per doel?

Want hier geldt: meer is niet per se beter. Boven de 3000 mg per dag neemt het risico op bijwerkingen toe — denk aan maag-darmklachten, een verhoogde bloedingstijd, en in zeldzame gevallen interacties met bloedverdunners.

Bij doseringen boven de 2000 mg raad ik altijd aan om het met een arts of specialist te bespreken. Voor hart- en vaatgezondheid — met name het verlagen van triglyceriden — laten studies consistent effecten zien vanaf ongeveer 2000 mg EPA + DHA per dag. Hogere doseringen geven sterkere effecten, maar de meest gunstige verhouding tussen resultaat en bijwerkingen zit rond de 2000–2500 mg. Voor stemming en mentale gezondheid is de bewijslast minder eenduidig, maar meerdere meta-analyses wijzen op effecten vanaf 1000 mg EPA per dag.

Interessant is dat EPA hier lijkt te domineren boven DHA. Dus als je specifiek op zoek bent naar mentale ondersteuning, kijk dan naar de EPA-inhoud op het etiket.

Voor ontstekingsremming bij bijvoorbeeld reuma of andere chronische ontstekingen worden vaak doseringen van 2000–3000 mg gebruikt in studies. Maar dit is echt terrein waar je niet zelf aan de slag moet — hier hoort begeleiding bij.

De kwaliteitskwestie: niet elke omega-3 is gelijk

Net als bij vitamine D is de markt rommelig. En dat is een understatement.

Er zijn talloze merken, van goedkope capsules uit de drogist tot dure flessen uit de apotheek. En de kwaliteit varieert enorm. Wat ik zelf let bij omega-3-supplementen:

Vorm: Triglyceridevorm (TG) of herconstitueerde triglyceridevorm (rTG) worden beter opgenomen dan ethylestervorm (EE).

De meeste goede merken vermelden dit op de verpakking. Als je het niet terugvindt, is dat al een signaal. Zuiverheid: Visolie kan zware metalen bevatten — kwik, lood, cadmium. Goede merken laten hun producten testen door onafhankelijke laboratoria en drukken een certificaat of keurmerk erop. Heb je nog vragen over visolie?

Op Purelabel en IFOS kun je merken op zuiverheid checken. Verhouding EPA:DHA: Er is geen ideale verhouding die voor iedereen geldt. Het hangt af van je doel.

Voor hartgezondheid is een hogere EPA-voorkeur logisch. Voor hersenontwikkeling — bij zwangerschap of jonge kinderen — is DHA belangrijker. Dat vind ik trouwens het meest frustrane aan deze markt: merken die "premium" claimen, maar waarvan de EPA + DHA-inhoud per capsule lager is dan een goedkoper alternatief. Kijk altijd naar de achterkant. Altijd.

Praktische aanpak: hoe doe je het?

Laat me het simpel houden. Als je geen specifiek gezondheidsdoel hebt en gewoon gezond wilt blijven:

Eet twee keer per week vette vis. Als dat niet lukt, neem dan een supplement met minimaal 500 mg EPA + DHA per dag.

Kies een merk dat transparant is over zuiverheid en de kwaliteit van de visolie. En vergeet niet: omega-3 is een vetzuur, dus neem het bij een maaltijd met vet voor betere opname. Als je een therapeutisch doel hebt — triglyceriden verlagen, ontstekingen remmen, stemming ondersteunen — dan is 1000–2000 mg EPA + DHA per dag een realistisch bereik. Maar doe het niet zonder overleg.

Niet omdat het gevaarlijk is op zichzelf, maar omdat je anders niet weet of het werkt, en omdat doseringen boven de 2000 m extra aandacht verdienen.

En één ding dat ik vaak hoor: "Ik neem al omega-3, dus het zit wel goed." Misschien. Maar als je niet weet hoeveel EPA en DHA er echt in zit, dan gok je. En bij supplementen is gokken geen strategie.