Omega-3 voor hart en bloedvaten: wat klinisch bewijs zegt

Je ziet ze overal: visoliecapsules, omega-3 supplementen, flessen met goudgele inhoud die beloven dat je hart er blij van wordt. Maar wat zegt de wetenschap écht? Want tussen marketing en medicijn zit soms een wereld van verschil. En dat verschil is precies waar het om gaat als je serieus geïnteresseerd bent in je gezondheid.

Wat is omega-3 eigenlijk goed voor?

Omega-3 vetzuren — met name EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) — zijn essentiële vetzuren. Je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus je moet ze binnenkrijgen via voeding of supplementen.

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA erkent dat EPA en DHA bijdragen aan een normale hartfunctie, mits je minimaal 250 mg per dag binnenkrijgt.

Dat is het basisniveau. Maar er is meer. Bij hogere doseringen — denk aan 1 tot 2 gram per dag — lijken omega-3 vetzuren ook een positief effect te hebben op triglyceriden in je bloed.

Triglyceriden zijn een soort vet in het bloed dat, als het te hoog wordt, bijdraagt aan het verharding van je slagaders. Daarnaast zou omega-3 een gunstig effect hebben op je bloeddruk, zij het bescheiden. Kortom: er is een rationele, biologisch verklaarbare reden waarom omega-3 en hartgezondheid met elkaar te maken hebben. Maar — en dit is belangrijk — een rationele verklaring is nog geen bewijs dat het werkt bij iedereen.

Het bewijs: sterker dan je denkt, zwakker dan je hoopt

Laten we even kijken naar de grote onderzoeken. De afgelopen twintig jaar zijn er enorme studies gedaan naar omega-3 en hart- en vaatziekten. De resultaten? Gemengd.

En dat is eerlijk gezegd best verwarrend voor consumenten. De VITAL-studie, een van de grootste gerandomiseerde onderzoeken ooit, keek naar bijna 26.000 deelnemers die een jaar lang dagelijks 1 gram omega-3 kregen of een placebo.

Het resultaat: een bescheiden vermindering van hartinfarcten, maar geen significante daling in het totale aantal hart- en vaatziekten. Wel was er een duidelijk effect bij mensen die weinig vis aten — zij profiteerden het meest. De REDUCE-IT-studie daarentegen liet een indrukkkelijk resultaat zien: een 25% reductie in cardiovasculaire bijwerkingen bij patiënten met verhoogde triglyceriden die een hoge dosis zuivere EPA kregen (4 gram per dag).

Maar — en hier wordt het lastig — die studie gebruikde een minerale olie als placebo, wat mogelijk de uitkomsten heeft vertekend. Critici wijzen erop dat minerale olie zelf negatieve effecten kan hebben op cholesterol, waardoor de omega-3 groep er relatief beter uitziet. Wat me opvalt is dat de meeste positieve resultaten komen uit studies met hoge doseringen van zuivere EPA, niet uit de gemiddelde visoliecapsule die je bij de drogist koopt. Dat is een cruciaal onderscheid.

De donkere kant: voorkamerfibrillatie

En dan is er iets waar te weinig aandacht aan wordt besteed.

Meerdere studies — en het Europees Geneesmiddelenagentschap heeft hier expliciet voor gewaarschuwd — wijzen op een verband tussen hoge doses omega-3 en een verhoogd risico op voorkamerfibrillatie. Dat is een hartritmestoornis waarbij de boezems van je hart onregelmatig en vaak te snel kloppen. Voorkamerfibrillatie verhoogt op zijn beurt het risico op beroerte.

Een meta-analyse gepubliceerd in het European Heart Journal liet zien dat bij doses boven de 1 gram per dag het risico op voorkamerfibrillatie met ongeveer 25% toeneemt. Voor gezonde mensen is dat risico klein, maar voor oudere patiënten of mensen met bestaande hartproblemen is het iets om rekening mee te houden.

Dat vind ik trouwens het lastige van supplementen: ze worden gezond als onschuldig omdat je ze zonder recept kunt kopen.

Maar fysiologisch gezien doen ze iets met je lichaam — en dat kan ook ongewenst zijn.

Geneesmiddelen versus supplementen: niet hetzelfde

Het College ter Beoordeling van Geneesmiddelen (CBG) heeft in 2023 een waarschuwing uitgegeven voor patiënten met hart- en vaatziekten die geneesmiddelen met omega-3 gebruiken. Dat klinkt dramatisch, maar het punt is genuanceerd: geregistreerde omega-3 geneesmiddelen — zo als Vascepa (zuivere EPA) — zijn onderworpen aan strenge kwaliteitseisen.

De werkzame stof is gestandaardiseerd, de zuiverheid is gegarandeerd, en de dosering is exact.

Supplementen vallen onder de levensmiddelenwet. Dat betekent minder strenge controle. Onderzoeken hebben aangetoond dat sommige omega-3 capsules op de markt aanzienlijk minder EPA en DHA bevatten dan wat op het etiket staat.

Andere producten bevatten geoxideerde vetzuren — versleten visolie, eigenlijk — die mogelijk juist schadelijk zijn. Als je serieus overweegt om omega-3 te samenten voor je hart, kies dan voor merken die getest zijn door onafhankelijke partijen. IFOS (International Fish Oil Standards) is een certificering die zuiverheid en gehalte controleert. Op de verpakking kun je dat terugvinden. Het verschil in kwaliteit tussen een goed getest product en een willekeurige capsule van een onbekend merk kan enorm zijn.

Hoeveel heb je nodig?

Voor algemene hartondersteuning is 250 mg EPA+DHA per dag voldoen — dat is wat de EFSA aanbeveelt.

Je kunt dat bereiken met twee keer per week vette vis, zoals makreel, zardine of zalm. Als je dat niet eet, is een supplement van 250 tot 500 mg per dag een redelijke keuze.

Voor therapeutische doeleinden — bijvoorbeeld het verlagen van triglyceriden — zijn doses van 2 tot 4 gram per dag nodig. Maar dat is geen zelfmedicatie. Bij die hoeveelheden hoor je onder medische begeleiding te staan, juist vanwege het risico op hartritmestoornissen en mogelijke interacties met bloedverdunners. Eerlijk gezegd denk ik dat te veel mensen denken in termen van "meer is beter". Bij omega-3 geldt precies hetzelfde als bij vitamine D: er is een optimaal bereik, en als je bepaalt hoeveel omega-3 je dagelijks nodig hebt, zul je zien dat je daarboven mogelijk meer problemen krijgt dan je oplost.

Mijn advies, zonder om de hete brij te draaien

Eet vis. Twee keer per week vette vis is de meest effectieve manier om omega-3 binnen te krijgen, en je krijgt er eiwitten, vitamine D en selenium bij.

Als je dat niet lust, kies dan een supplement met IFOS-certificering of een vergelijkbaar kwaliteitslabel. Begin met een bescheiden dosis — 250 tot 500 mg EPA+DHA per dag — en ga niet zomaar naar hoge doses zonder dat een arts daar een reden voor ziet. En wees kritisch op claims.

Als een merk beweert dat hun capsule je hart "beschermt" of "herstelt", dan is dat marketing, niet medicijn.

Het klinische bewijs voor omega-3 is reëel maar beperkt: het werkt het best bij mensen met een tekort of een verhoogd risico, en het werkt het beste in de juiste vorm en de juiste dosis. Hart- en vaatziekten zijn ernstig. Verdienen een eerlijke benadering. Niet te veel hoop, niet te veel angst — gewoon helder bewijs en een gezond portie gezond verstand.