Omega-3 en omega-6 balans: waarom de verhouding telt

Stel je voor: je lichaam is een fabriek. Die fabriek heeft twee soorten grondstoffen nodig om goed te draaien.

Omega-3 en omega-6 vetzuren. Beide essentieel. Beide belangrijk. Maar hier zit het: de verhouding tussen die twee bepaalt of je fabriek soepel draait of staat te roken. In het dieet van onze voorouders was die verhouding ongeveer 1:1 tot 1:4.

Omega-3 en omega-6 redelijk in balans. Vandaag de dag? Die staat gemiddeld op 1:15 tot 1:25. Soms erger.

Dat betekent dat we zestig keer meer omega-6 binnenkrijgen dan omega-3. En dat heeft consequenties.

Wat omega-3 en omega-6 eigenlijk doen

Beide zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus je moet ze via voeding binnenkrijgen.

Tot zover niet verrassend. Maar wat veel mensen niet beseffen: deze vetzuren doen tegenovergestelde dingen in je lichaam. Omega-3 is anti-inflammatoir. Het remt ontstekingen. Het ondersteunt je brein, je hart, je gewrichten.

Omega-6 daarentegen is pro-inflammatoir. Dat klinkt eng, maar het is niet per se slecht.

Ontstekingen zijn een normaal onderdeel van je immuunsysteem. Je hebt ze nodig om wonden te helen en infecties te bestrijden. Het probleem ontstaat wanneer de balans verstoord is. Te veel omega-6 en te weinig omega-3 betekent dat je lichaam chronisch in een laaggradige ontstoestand verkeert.

En die chronische ontsteking is de rode draad achter hart- en vaatziekten, diabetes, reuma, depressie, zelfs bepaalde vormen van kanker. Wat me opvalt als ik dit uitleg aan patiënten: bijna niemand heeft ooit nagedacht over de verhouding.

Ze horen "omega-3 is gezond" en kopen een visolie capsule. Maar als ze daarna elke dag zonnebloemolie gebruiken om te bakken, snacken op koekjes met palmolie, en weinig vis eten, dan draait het verkeerde wiel nog steeds te hard.

Waar zit al die omega-6?

Overal. Eerlijk gezegd, overal. Zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, tarwekiemolie. De meeste frituurvetten.

Verwerkte snacks, koekjes, crackers, sauzen uit de supermarkt. Kip en varkensvlees van dieren die gevoerd zijn met soja en maïs. Zelfs veel "gezonde" saladesausjes zitten er vol mee.

De voedingsindustrie gebruikt deze oliën massaal omdat ze goedkoop zijn en lang houdbaar.

Het gevolg is dat omega-6 de afgelopen vijftig jaar enorm is toegenomen in ons dieet. Terwijl omega-3 juist is afgenomen omdat we minder vette vis eten dan vroeger. Vis is de belangrijkste bron. Zalm, makreel, sardines, haring.

De grote omega-3 bronnen

Twee keer per week vis eten, waarvan één keer vette vis, is de officiële advies. Maar laten we eerlijk zijn: wie houdt dat nou echt vol?

Planten kunnen ook omega-3 leveren, in de vorm van ALA (alpha-linoleenzuur). Lijnzaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad. Maar je lichaam moet ALA eerst omzetten in EPA en DHA, de werkzame vormen die ontstekingen remmen.

Die omzetting is slecht: gemiddeld wordt maar 5 tot 10 procent omgezet.

Dus een lepel lijnzaadolie is geen vervanging voor een stuk zalm.

Wat kun je er aan doen?

Je hoeft niet radicaal te worden. Maar een paar aanpassingen maken echt verschil.

Begin met het verminderen van omega-6. Vervang zonnebloemolie en maïsolie door olijfolie of kokosolie voor koken.

Olijfolie bevat voornamelijk olieveel (omega-9), wat neutraal is in de omega-3/6 balans. Kook meer zelf en minder uit verpakte producten. Let op ingrediëntenlijsten: als "zonnebloemolie" of "sojaolie" bovenaan staat, loop dan door.

Daarna: meer omega-3. Vis, vis, vis. Als je dat niet lukt of niet wilt, dan is een kwalitatieve visolie capsule een goed alternatief. Kijk naar de hoeveelheid EPA en DHA, niet naar de totale hoeveelheid visolie. Een capsule van 1000 mg visolie met maar 180 mg EPA en 120 mg DHA is weinig waard.

Betere merken bieden capsules met 500 mg of meer gecombineerde EPA/DHA. Controleer of het product getest is op zware metalen en oxidatie.

IFOS-certificering is daarbij een betrouwbaar keurmerk. Wat ik zelf merk: patiënten die hun omega-3 inname verhogen en tegelijk hun omega-6 inname verlagen, melden vaak binnen enkele weken al verbetering.

Minder stijfheid in de ochtend, betere concentratie, soms zelfs minder pijn bij reuma. Dat is geen wonder. Je lichaam heeft gewoon de juiste grondstoffen gekregen om te herstellen.

Als je een omega-3 tekort wilt aanvullen met een supplement, let dan op drie dingen.

En supplementen dan?

Ten eerste: de vorm. Triglyceridevorm wordt beter opgenomen dan ethylestervorm. Ten tweede: versheid. Visolie oxideert snel. Goede merken voegen vitamine E toe als antioxidant en verpakken capsules luchtdicht. Ten derde: duurzaamheid.

MSC-gecertificeerd is een goed teken dat de vis duurzaam is gevist. Dosering is lastig te generaliseren.

Voor algemene gezondheidsondersteuning gaat het om ongeveer 250 tot 500 mg gecombineerde EPA/DHA per dag.

Bij specifieke klachten, zoals verhoogde triglyceriden of reuma, kunnen artsen hogere doseringen aanraden, soms tot 2000 mg per dag. Maar doe dat onder begeleiding. Omega-3 verdunt het bloed en kan bij hoge doseringen interacties hebloedverdunnende medicijnen.

Het eerlijke verhaal

Omega-3 supplementen zijn geen wondermiddel. Als je dieet erbarmelijk is, je rookt, niet beweegt, en slecht slaapt, dan lost geen visolie capsule dat op.

Maar als onderdeel van een breder gezonde levensstijl, dan is het een van de meest onderbouwende interventies die je kunt doen.

De wetenschap achter omega-3 en omega-6 is sterk. Niet spectaculair, niet hip, maar solide. En dat vind ik eigenlijk het mooiste aan dit onderwerp.

Het is geen hype. Het is gewoon logica: geef je lichaam de juiste bouwstenen in de juiste verhouding, en het doet wat het moet doen. De rest is wachten.