Omega-3 tekort: hoe weet je of je te weinig binnenkrijgt

Stel je eens voor: je lichaam is een fabriek die 24/7 draait. Maar er stopt een leverantie. Niet van staal of plastic, maar van een stof die je hersenen, hart en gewrichten nodig hebben. Omega-3 vetzuren. En die fabriek?

Die kan het niet zelf maken. Jij moet het leveren.

Dat klinkt dramatisch, maar het is gewoon de realiteit. Omega-3 is essentieel. Je lichaam produceert het niet, dus het moet via je bord of een pil komen.

En als dat te weinig gebeurt, merk je het misschien niet meteen. Maar op de lange termijn? Dan begint je lichaam wel degelijk te protesteren.

Wat is omega-3 eigenlijk, en waarom geeft het je moeite?

Omega-3 is geen enkele stof. Het is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren.

De drie belangrijkste: ALA (alfalinoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). ALA vind je in plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten.

EPA en DHA zitten vooral in vette vis zoals makreel, zalm en sardienen. Het probleem? Je lichaam kan ALA wel omzetten in EPA en DHA, maar dat gaat heel inefficiënt. Slechts zo'n vijf tot tien procent wordt omgezet. Dus als je alleen lijnzaad eet en denk dat je genoeg omega-3 binnenkrijgt, heb je het wel bij het verkeerde eind.

Wat me opvalt is dat veel mensen denken dat ze genoeg binnenkrijgen omdat ze "gezond eten".

Maar gezond eten en genoeg omega-3 binnenkrijgen zijn twee heel verschillende dingen.

Herken je een omega-3 tekort? Kijk naar deze signalen

Een omega-3 tekort veroorzaakt geen acuut drama. Het is geen koorts of geen plotselinge pijn. Het is sluipend. En daarom is het zo lastig te herkennen.

Droge huid en haaruitval

Toch zijn er duidelijke signalen als je weet waar je naar moet kijken.

Moeheid en geheugenproblemen

Omega-3 speelt een rol bij de gezondheid van je celmembranen. Bij een tekort kan je huid droog, schilferend en prikkelig worden.

Gewrichtsklachten en stijfheid

Ook haaruitval is een veelgenoemd signaal. Niet de normale paar haar per dag, maar echt meer dan gebruikelijk. Je hersenen bestaan voor zo'n zestig procent uit vet.

En een groot deel daarvan is DHA. Bij een tekort kan je concentratie afnemen, vergeetachtiger worden of je gewoon vaak moe voelen zonder duidelijke reden.

Stemmingswisselingen en depressieve gevoelens

Als je 's morgens wakker wordt en het idee hebt dat je nog niet hebt geslapen, terwijl je acht uur in je bed hebt gelegen — dan is het de moeite waard om eens naar je omega-3 inname te kijken. EPA heeft een ontstekingsremmende werking. Minder omega-3 betekent minder natuurlijke onderdrukking van ontstekingsprocessen. Dat kan zich uiten als stijve gewrichten, 's ochtends moeite met bewegen, of klachten die lijken op beginnende artritis.

Vooral bij ouderen is dit een signaal dat over het hoofd wordt gezien. Er is steeds meer onderzoek dat een verband laat zien tussen lage omega-3 waarden en depressieve klachten. Het is geen panacee, maar als je al je leven lang weinig vis eet en je je vaak somber voelt, dan is het geen slechte eerste stap om je omega-3 status te checken.

Hoe zit het met de hoeveelheid? Wat is genoeg?

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks 200 mg DHA in te nemen. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven geldt een hoger advies, rond de 300 mg DHA per dag, mede vanwege de belangrijke rol van omega-3 voor hersenen en concentratie bij de baby.

Maar hier wordt het lastig. Die 200 mg DHA is een minimum.

Veel onderzoek suggereert dat voor optimale ondersteuning van hart, hersenen en gewrichten je beter 500 tot 1000 mg EPA+DHA per dag kunt nemen. Dat is een flink verschil met het officiële advies. Eerlijk gezegd vind ik dat de richtlijnen voor de ideale dosering omega-3 achterlopen op de wetenschap. Maar goed, dat is een ander gesprek.

Waarom krijg je te weinig binnen?

De meest voor de hand liggende reden: je eet te weinig vis. De aanbeveling is twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis.

Maar wie houdt dat echt vol? Uit onderzoek blijkt dat een groot deel van de Nederlandse bevolking onder die aanbeveling zit.

Dan is er nog de kwaliteit van de vis. Kweekvis bevat vaak minder omega-3 dan wilde vis, omdat het voedingspatroon van kweekvis anders is. En als je vis bakboter of sojaolie bakt, dan heb je een deel van de voedingswaarde alweer verloren.

En laten we het hebben over omega-6. Onze moderne voeding bevat enorm veel omega-6 vetzuren, uit zonnebloemolie, snacks, bewerkte producten.

De omega-3 en omega-6 balans is bij veel mensen compleet zoek. En dat beïnvloedt hoe je lichaam omega-3 gebruikt. Het is niet alleen kwestie van hoeveel je binnenkrijgt, maar ook hoeveel omega-6 er tegenover staat.

Wat kun je er aan doen?

De simpelste oplossing: eet meer vette vis. Zalm, makreel, sardijnen, haring. Twee keer per week, en dan eens goed vette vis.

Niet de dunne visjes uit de vriezer, maar de echte deal. Maar laten we eerlijk zijn: dat lukt niet iedereen.

Smaak, gewoonte, beschikbaarheid, visverschilligheden — er zijn genoeg redenen waarom mensen niet genoeg vis eten. En dan is een supplement een prima alternatief.

Als je voor een supplement kiest, let dan op een paar dingen. Kies een product met een hoge concentratie EPA en DHA, niet alleen "visolie". Sommige capsules bevatten maar 300 mg EPA+DHA per capsule, terwijl je er twee of drie per dag nodig hebt om op een zinnig niveau uit te komen.

Merken als Norsan, Ortholon en Vitakruid bieden producten met een hogere concentratie.

Kijk ook naar certificering — Friend of the Sea of IFOS geven meer vertrouwen in kwaliteit en zuiverheid. Wat betreft vorm: triglyceridevorm wordt beter opgenomen dan ethylestervorm. Dat staat niet altijd duidelijk op het etiket, maar het maakt verschil.

Moet je je bloed laten testen?

Je kunt je omega-3 status laten meten via een bloedtest. Er bestaat zoiets als de Omega-3 Index, die het percentage EPA en DHA in je rode bloedcellen meet.

Een waarde van boven de 8 procent wordt als beschermend beschouwen voor hart- en vaatziekten. Onder de 4 procent is een duidelijk tekort. Die test is niet standaard verzekerd, maar je kunt hem via diverse aanbieders laten doen.

Als je echt wilt weten waar je staat, is het de moeite waard.

Want gokken op basis van symptomen alleen is natuurlijk altijd een beetje dubbel. Omega-3 is geen wondermiddel. Maar het is wel een fundament. En als dat fundament te wankel is, merk je het op de vreemdste plekken.

Droge huid, moeheid, stijve gewrichten, een somber gevoel — het lijkt niet met elkaar verbonden, maar het kan wel degelijk dezelfde oorzaak hebben. Dus: kijk eens naar je bord.

En als daar niet genoeg vis op staat, overweeg dan een goed supplement. Je lichaam zal je het danken. Misschien niet meteen, maar zeker op de lange termijn.