Stel: je staat in de drogist of scrollt door een webshop, en je ziet twee flessen vitamine C.
▶Inhoudsopgave
▶Inhoudsopgave
De ene zegt "ascorbinezuur", de ander "vitamine C uit acerola". Die tweede kost drie keer zoveel. Is het het waard?
Of betaal je gewoon voor een mooi verpakkingsverhaal? Die vraag hoor ik vrijwel elke week. En eerlijk gezegd? Het antwoord is genuanceerder dan de meeste merken je laten geloven.
Het mythe van "natuurlijk is altijd beter"
Laten we beginnen met wat duidelijkheid: een molecuul is een molecuul. Ascorbinezuur uit een laboratorium heeft dezelfde chemische structuur als ascorbinezuur uit een sinaasappel.
Je lichaam maakt daar geen onderscheid in. Dat is gewoon scheikunde.
Maar — en dit is een groot maar — je lichaam maakt wél onderscheid in wat er nog meer bij dat molecuul zit. Voedingsbronnen bevatten naast de vitamine ook bioflavonoiden, co-factoren en andere stoffen die de opname kunnen beïnvloeden. Dat is geen placebo-effect. Dat is farmacokinetiek.
Wat me opvalt is dat beide kampen extremer zijn dan nodig. De "alles synthetisch is gif"-groep en de "alleen maar natuurlijk"-groep hebben het vaak over hetzelfde molecuul alsof het twee verschillende dingen zijn. Terwijl het juist gaat om de context waarin je het inneemt.
Waar het écht om draait: opname en biobeschikbaarheid
Neem vitamine B12. Cyanocobalamine is de synthetische vorm die in de meeste supplementen zit.
Zeer goed onderzocht, stabiel, goedkoop, en je lichaam kan het prima gebruiken. Methylcobalamine is de "natuurlijke" vorm die je in voedsel tegenkomt.
Klinkt beter, maar de wetenschappelijke voordelen boven cyanocobalamine zijn minimaal voor de meeste mensen. Dan heb je vitamine E. Hier wordt het interessant. Natuurlijk vitamine E (d-alpha-tocopherol) is duidelijk beter opgenomen dan de synthetische vorm (dl-alpha-tocopherol).
Dat is geen meningsverschil, dat staat in elk farmacologieboek. Maar hoeveel mensen kijken daadwerkelijk naar welke vorm er in hun supplement zit? Bijna niemand.
En dan vitamine D — waar ik dagelijks mee werk. D3 uit lanoline (wolvet) is synthetisch getraceerd, maar functioneert in je lichaam identiek aan D3 die je huid produceert bij zonlicht. De plantaardige D3 uit lichen is relatief nieuw op de markt en aantrekkelijk voor wie kiest voor multivitaminen voor veganen, maar de klinische bewijslast is nog dun. Het werkt waarschijnlijk even goed, maar we hebben gewoon minder data.
Het probleem met "food-based" supplementen
Er is iets raars gaande in de marketing van voedingsbron-supplementen. Veel merken adverteren met "uit hele voedingsmiddelen" of "food-based", maar als je de veelgestelde vragen over multivitaminen leest, zie je dat ze toch synthetische vitaminen toevoegen.
Want je zou kilo's fruit en groente moet eten om de vermelde hoeveelheden te halen uit de natuurlijke bron alleen. Solgar en Rainbow Line doen het relatief eerlijk.
Hun "food-based" lijnen combineren extracten met aangevulde vitaminen en zijn transparant over wat waar vandaan komt. Maar op Marktplaats en bol.com zie je talloze merken die "100% natuurlijk" claimen terwijl het grotendeels synthetisch is met een scheutje poeder erbij voor het etiket. Dat vind ik trouwens een van de grootste problemen in deze markt. Niet de keuze tussen synthetisch of natuurlijk, maar het gebrek aan eerlijke communicatie.
Mijn praktische aanpak
Ik geef geen universeel advies — dat kan ook niet, want het hangt af van de vitamine, de persoon en de situatie.
Maar als vuistregel gebruik ik het volgende: Voor de meeste B-vitamines en vitamine C maakt de synthetische vorm weinig uit. Goedkoop en effectief. Kies dan voor een betrouwbaar merk met GMP-certificering, zoals Now Foods of Vitakruid. Bij vitamine E kies je bewust voor de natuurlijke vorm, waarbij het loont om te kijken naar het verschil tussen actieve en standaard vormen. Het verschil in opname is groot genoeg om het verschil in prijs waard te zijn.
Bij vitamine D3 maakt de bron voor de meeste mensen niet zoveel uit. De oliecapsule met D3 en K2 blijft de beste basis, of het nu uit lanoline of lichen komt.
Combineer het met een maaltijd met vet — dat maakt meer voor de opname dan de oorsprong van de vitamine. En bij mineralen?
Kijk naar de vorm, niet naar de bron. Magnesiumcitraat is beter opgenomen dan magnesiumoxide, of het nu uit een mijn of een reactor komt.
Wat jij écht moet checken
Vergeet de synthetisch-vs-natuurlijk discussie even. De vragen die er toe doen zijn: bevat dit product wat het belooft?
Is het vorm die goed wordt opgenomen? En is het veilig bij langdurig gebruik? Controleer of het merk getest is door derden.
In Nederland kun je kijken of het product geregistreerd is bij de NVWA. En bij twijfel: laat je bloedwaarden checken voordat je begint met hoge doseringen.
Want het beste supplement is degene dat past bij jouw tekort, niet degene met het mooiste label.
De rommeligheid van de markt is geen reden om te stoppen met supplementen. Maar het is een reden om kritischer te kijken dan de verpakking je laat geloven.